Упражнение «Пять пальцев» и другие приемы борьбы со стрессом

16 апреля — Всемирный день осведомленности о стрессе. Это слово давно и прочно вошло в наш лексикон, но точно ли мы знаем, как стресс влияет на организм и можно ли управлять этой реакцией? Психолог Екатерина Барышева рекомендует, как снизить уровень тревоги в стрессовой ситуации.

«Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает стресс… Полная свобода от стресса означает смерть», — писал канадский военный врач Ганс Селье, который рассматривал стресс как реакцию, помогающую организму выжить. Действительно, стресс — обязательный компонент нашей жизни, который может как снижать, так и повышать устойчивость организма. Сильная симпатия, перерастающая в любовь или страсть, тоже стресс. Да, такой стресс приносит удовольствие, но стадии у него те же, что и у реакции на негативную ситуацию.

Первая стадия — столкновение со стрессором (фактором, вызывающим стресс). Это стадия тревоги. Организм отвечает изменением вегетативных функций: растет ритм и сила сокращений сердца, сужаются сосуды, замедляется перистальтика кишечника и т. д. Включаются механизмы саморегуляции защитных процессов. Когда тревога утихает (обычно это состояние длится не более 48 часов), организм возвращается к нормальной активности. Большинство стрессов разрешается на первой стадии.

Если стресс слишком силен или длится долго, наступает стадия сопротивления, или резистентности. Происходит напряжение физических и умственных сил, повышение скорости реагирования на раздражители.

Истощение психических и физических ресурсов происходит на третьей стадии. Появляется угнетенность, снижается работоспособность, может возникать раздражительность. Человеку в таком состоянии нужна помощь извне — поддержка окружающих либо устранение стрессора, тогда как на первой и второй стадии мы можем помочь себе сами. Умеренная тревога при адаптации нам даже необходима. Таким образом мы приспосабливаемся к реальности, обходим опасности, принимаем незамедлительные решения.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

По техникам саморегуляции советую пособие «Психология стресса и методы его профилактики», авторы-составители Бильданова, Бисерова, Шагивалеева. Если нужно поговорить с подростком о стрессе и методах совладания с ним, рекомендую книгу «Ключ к себе. Справляемся со стрессом» Джины Бигель в переводе Василия Горохова.

Итак, полностью избавиться от чувства тревоги нельзя. Важно научиться управлять им. Задайте себе вопрос: «В какой момент переживание началось и стало увеличиваться?» Зафиксировать момент возникновения тревоги важно для определения факта, который способствовал запуску негативных мыслей. Потом надо выбрать способ остановки — то, что позволит хоть на несколько секунд отвлечься. Например, хлопок в ладоши, директива самому себе «стоп!», глубокое дыхание и проч.

Можно составить список из пяти лаконичных фраз для каждого пальца руки. Записать их и научиться проговаривать четко, громко и эмоционально. Загибаем мизинец и говорим: «Мне ничего не угрожает. Это раз». Безымянный: «Тревога не длится вечно. Это два». Средний: «Сейчас я подышу и расслаблюсь. Это три». Указательный: «Мое тело слушается меня. Это четыре». Большой: «Я молодец и могу справиться с этой ситуацией. Это пять».

Можно придумать несколько способов заменяющей, отвлекающей деятельности. Например, подточить карандаш, разложить ровно бумаги на столе, начать делать все медленнее обычного (идти, дышать), прочитать наоборот свою фамилию и имя, сделать упражнения для снятия напряжения с шеи. Важно выполнять это действие, пока не снизится интенсивность тревоги.

После того, как мы нормализовали дыхание и сердцебиение, можно задать себе вопрос: «Как я могу себя поблагодарить за то, что моя тревога снизилась?» и ответить на него — например: «Я чувствую свое тело, я справился!», «Я смог это, значит, смогу многое», «Я чувствую свое дыхание, я молодец».

Если мы находимся на стадии сопротивления и не можем нейтрализовать воздействие стрессора, то можно задуматься над тем, какие мысли способствуют нашей негативной оценке сложившейся ситуации. Представьте, что вы разрезаете и жадно надкусываете яркий сочный лимон. Организм выдаст однозначную реакцию: накопится много слюны во рту, и вы сморщитесь. Этот маленький опыт показывает, что мозг не отличает действительность от фантазии. Когда мы придумываем возможные варианты ужасного исхода, реальная тревога и желание организма адаптироваться нарастают. В ситуации, когда мы о чем-то думаем в негативном ключе, следует задать себе вопросы: «Соответствует ли моя мысль фактам, действительности? Помогает ли чувствовать и вести себя так, как мне бы хотелось?»

Австрийский психолог Альфрид Лэнгле на лекциях о стрессе предлагает не мучать себя вопросом «Почему я?» — ответа все равно никто не знает, а спросить: «Чего жизнь ожидает от меня, когда я сталкиваюсь с раком, потерей, разводом… Могу ли извлечь что-то полезное, важное и ценное из этой ситуации?»

ДОСЬЕ

Екатерина Барышева преподавала на кафедре экстремальной психологии факультета психологии МГУ. Проводила очные консультации в Московской службе психологической помощи населению. Работала в Центре экстренной психологической помощи МЧС. Сейчас — эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», психолог линии психологической поддержки «Росатома».

Задать вопрос: EOBarysheva@rosatom.ru

 
ЛИНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ

Консультации квалифицированных психологов с опытом работы в кризисных ситуациях

+7 (800) 755-09-90, доб. 2727
КТС (115) 2727
Понедельник — пятница, 9:00–18:00 по московскому времени

Для зарубежных площадок
Бесплатные звонки в «Телеграме»
+7 (910) 862-79-11
Оставьте сообщение с контактным телефоном в чате, и психолог свяжется с вами