Верить в себя, верить себе: как избежать ловушек неуверенности

Кто просит робко, напросится на отказ, говорил Сенека. Но проблема не только в отказе. Неуверенного в себе человека преследуют сразу несколько страхов: критики, непопулярности, конфликта, отверженности, неполноценности и неудачи. Психолог Екатерина Барышева дает рекомендации, как натренировать веру в собственные силы.

ДОСЬЕ

Екатерина Барышева — ​эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», кризисный психолог линии психологической поддержки «Росатома».

Задать вопрос: EOBarysheva@rosatom.ru

Для начала расскажу о ловушках, которые провоцируют развитие неуверенности в себе.

Склонность преувеличивать значимость событий, фактов, слов. Боящийся осуждения человек даже от небольшой критики может впасть в уныние или даже увидеть в ней провокацию и ответить слишком резко.

Установка «я чувствую это, следовательно, так оно и есть». Человек оценивает отношение к себе, основываясь не на фактах, а на собственных, зачастую ошибочных, ощущениях.

Избегание трудностей. Такая тактика помогает чувствовать себя в безопасности, но вместе с тем человек укрепляется во мнении, что не может решить стоящую перед ним задачу. Причем чем чаще он пасует, тем быстрее эта мнимая неспособность становится реальной: «Я не пойду на конференцию, так как боюсь показаться глупым, хоть и знаю, что там будет возможность продемонстрировать свою компетентность». Но раз за разом уклоняясь от вызовов, человек подтверждает окружающим и себе, что не может справиться.

Избыточный самоконтроль. Человек постоянно перепроверяет, правильно ли выполнил задачу, составил отчет, не пропустил ли срочное письмо и проч.

Узнали себя? Вот несколько упражнений, которые помогут снизить интенсивность страхов и выбраться из ловушек неуверенности.

1. Подойдите к небольшой группе людей (коллег, друзей), которые разговаривают, и сначала молча слушайте, реагируя невербально: кивайте, улыбайтесь. Потом задайте вопрос или вставьте нейтральную реплику. Внимательно выслушайте ответы. А потом можете перейти к обсуждению дискуссионных вопросов.
2. Покажите коллеге или знакомому свою небольшую слабость, чтобы проверить, последует ли критика, которой вы боитесь. Это может быть сообщение о недомогании («Извините, я сегодня не очень хорошо себя чувствую») или эмоциональном переживании («Я сожалею; я сержусь»).
3. Позвольте себе в общении с друзьями выразить свое, отличное от их мнение по незначительному вопросу и понаблюдайте за реакцией.
4. Каждое утро назначайте себе время, когда вы займетесь делом, которое долго откладывали (написание диплома, составление отчета). В назначенное время сядьте за компьютер и начните работать. Но не с того места, на котором дело застопорилось в прошлый раз, а, например, с конца (выводы, резюме, сводная таблица). Это упражнение делается строго по будильнику и помогает постепенно справиться с прокрастинацией.
5. Перед сном представьте, что ночью произойдет чудо и наутро вы проснетесь уверенным в себе человеком. Спросите себя: что бы я сделал по-другому завтра, став менее зависимым от мнения окружающих? Запишите все идеи, даже самые странные. На следующий день пусть все идет своим чередом. Вечером, прежде чем снова представить, что утром произойдет чудо, проверьте, что вы написали накануне. Если что-то сбылось в течение дня, поставьте галочку напротив. Выполняйте этот тренинг ежедневно, пока не почувствуете маленькие, а может, и большие изменения.

Если упражнения не помогают, обратитесь к психологу для составления индивидуальной программы формирования уверенности в себе.

Дополнительные материалы

Роберта Миланезе. «Обманчивый страх не быть на высоте. Стратегии признания собственной ценности»

Лиза Шаб. «Ключ к себе. Повышаем самооценку»

Анна Прихожан. «Психология неудачника. Тренинг уверенности в себе»

Ирина Стишенок. «Тренинг уверенности в себе. Развитие и реализация новых возможностей»