Выпрями спину!

Согласно мировой статистике, проблемы с опорно-двигательным аппаратом есть у 80% людей. Больше половины из них имеют хронические боли в спине и нарушения осанки. Как сохранить позвоночник здоровым, а спину прямой — рекомендации Петра Зеленкова, врача-нейрохирурга из Института нейрохирургии им. Бурденко.

СПОРТ

В первую очередь на осанку влияет физическая активность и ее характер. Например, если человек по воскресеньям играет с друзьями в футбол или бегает два-три раза в неделю, это не значит, что у него будет здоровый позвоночник. Важно целенаправленно прорабатывать мышцы, которые позвоночник держат. Есть много разновидностей фитнеса — на любой вкус. Главное, чтобы система тренировок позволяла равномерно прорабатывать все группы мышц. Я очень рекомендую плавание — оно задействует все основные мышцы, улучшает самочувствие и позволяет растянуть позвоночник естественным путем, без походов в специальные клиники. Однако большинство приходят в бассейн, торжественно проплывают по дорожке метров 300–500 с головой над водой и считают, что это полезно. На самом деле очень важна нагрузка и правильная техника. Плавание — не интуитивный вид спорта, нельзя научиться плавать по наитию. Нужно заниматься с тренером, который поставит правильную технику и подберет подходящую для вас нагрузку. Меня часто просят составить схему лечебной физкультуры для занятий дома. Я этого не делаю. Не верю в упражнения дома на коврике. Самодисциплина — вещь очень сложная, для большинства из нас почти невозможная. Надо четко понимать, что занятия по укреплению спины — не на месяц, не на два и не на год. Они должны длиться всю жизнь, тогда будут эффективны. Это должно войти в привычку.

ЗДОРОВЫЙ СОН

То, как вы выглядите и насколько здоровы, во многом зависит от того, как вы спите. Подушка и матрас очень важны для качества сна и здоровья спины. Слишком мягкий, проваленный матрас не просто мешает растянуть позвоночник, а, наоборот, сдавливает его. С утра вы проснетесь разбитым, спина будет затекшей и не отдохнувшей. Лучше выбрать жесткий матрас с большим количеством мелких пружин — ортопедический. У ортопедических подушек есть специальный валик для шеи и провал под затылок. Это удобно, если вы спите только на боку. На спине или животе лучше спать совсем без подушки. Если вы спите на боку, можно класть небольшую подушку между коленями — это чуть раздвигает ноги и разгружает позвоночник. А в положении на спине подушку положите под колени, чтобы ноги были чуть согнуты.

ПОРА К ВРАЧУ

Позвоночник подвержен старению больше, чем другиструктуры в организме. Возрастные изменения отчасти являются нормой, но граница этой нормы размыта. Если возрастные изменения проявляются к 45–50 годам, это диагностируется как болезнь. Некоторые до старости сохраняют осанку, абсолютно здоровые межпозвоночные диски, ни малейших признаков остеопороза. Здоровье позвоночника во многом зависит от образа жизни — физической активности, привычек, питания. Если вы себя нормально чувствуете и ничего не болит, достаточно плановых обследований. Когда появляются неврологические проблемы: онемение или слабость в конечностях, прострелы, нужно идти к неврологу или терапевту. Если же проблема острая — травма или сильная слабость в конечностях, при которой человек не может ходить, то нужно срочно обращаться в специализированные учреждения, где есть нейрохирурги. Главное — не тянуть с этим.

РАЗМИНКА

Каждые час-два устраивайте перерыв на простые упражнения — приседания, легкие растяжки, которые можно делать не отходя от рабочего места, или небольшая прогулка. Главное тут — накопительный эффект. Если каждый час вставать и делать пять приседаний, за месяц наберется 800, а за год почти 10 тыс. Точно лучше, чем ничего. Считается, что работать стоя полезнее — мышцы лучше поддерживают позвоночник. Но стоять ссутулившись за станком так же плохо, как сидеть ссутулившись за компьютером. Поэтому при стоячей работе тоже важно выпрямляться, менять положение. При такой работе можно получить проблемы с венами на ногах. Для профилактики — компрессионные чулки или эластичные бинты.

РАБОЧЕЕ МЕСТО

Офисное кресло нужно подбирать под свой рост и вес. Имеет значение все: ширина и глубина сиденья, высота спинки, держатель для затылка. Особенно важен прогиб спинки в поясничном отделе — поясница должна прогибаться, а не выгибаться. Так межпозвоночные диски разгружаются и отдыхают. Желательно, чтобы у кресла был мультиблок — механизм, дающий возможность подобрать и закрепить комфортное положение. Очень хорошо, когда спинка тоже подвижная, можно откинуться. Подлокотники и основание, наоборот, должны быть закреплены. Важно, чтобы стол соотносился с вашим ростом. Когда вы опускаете локти на стол, спина не должна отрываться от спинки кресла, а плечи — приподниматься или опускаться. Монитор компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы вам не приходилось смотреть сверху вниз и сидеть с согнутой шеей. Идеально, если затылок опирается на подголовник спинки кресла.