Будьте добрее к себе: что такое самоценность и как ее развить

«Стремитесь быть не самым успешным, а самым ценным», — ​советовал Альберт Эйнштейн. Приятно, когда другие нас ценят, но еще важнее самим ценить себя. Поговорим о самоценности — ​ощущении внутренней гармонии, цельности, убежденности в своей значимости. Это понятие часто путают с самооценкой, но разница велика. Как научиться воспринимать себя позитивно, со всеми плюсами и минусами, объясняет психолог Екатерина Барышева.

В отличие от самооценки, самоценность не связана с тем, что мы думаем о себе в сравнении с другими: высоки ли наши доходы и статус, престижна ли сфера деятельности, достаточно ли мы любимы, красивы и здоровы. Это чувство собственного достоинства — ​внутренняя опора, отнять которую не может никто.

Родители вольно или невольно сравнивают своего ребенка с другими детьми, воспитатели и учителя сравнивают его поведение с социальными нормами. Если это делают часто и расставляют акценты не в пользу ребенка, то, взрослея, он начинает сомневаться в своей ценности: «Каков я по сравнению с другими? Что сделать для того, чтобы меня считали хорошим? Чем доказать, что я достоин внимания и уважения?» Неуверенность в себе усиливается, внимание и уважение окружающих часто не убеждают человека, если глубоко внутри он не ценит себя.

«Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, — это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, — ​это тот, кто вы сейчас», — ​говорил Зигмунд Фрейд. С чего же начать возвращать позитивное отношение к себе, если на протяжении многих лет вы только и делали, что упрекали себя? С анализа мыслей. Большинство людей полагают, что событие порождает эмоцию и поведение. На деле гораздо большее влияние оказывает восприятие события — ​первая мысль, которая появляется вслед за событием, именно она влечет за собой эмоцию. Бывает, что мысли представляют событие и человека в нем в неправильном свете. Исследователи называют это мыслительным искажением. У каждого случаются такие моменты, но, когда они повторяются из раза в раз, человек воспринимает искажающую мысль как истину.

На поисках достоверности, на возвращении к реальности специализируются когнитивные психологи. Один из них, Гленн Ширальди, описывает 13 типов мыслительных искажений. Приведу некоторые и предложу варианты замещающих конструктивных мыслей.

Предполагать только худшее. Например: «Я знаю, что не получу никакого удовольствия от этого дела». Конструктивная мысль звучит так: «Может, я не получу никакого удовольствия, а может, и получу — ​я не отрицаю такой возможности». Или: «Я готов поэкспериментировать и посмотреть, как все пройдет».

ДОСЬЕ

Екатерина Барышева — ​эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», психолог линии психологической поддержки «Росатома».

Задать вопрос: EOBarysheva@rosatom.ru

Установка «Я должен» — ​требования к самому себе: «Я должен быть идеальным», «Я обязан успеть». Но каждый имеет право на ошибку, и важно допустить, что это относится и к вам. Конструктивная мысль строится по модели «Я хотел бы быть…, но если это не так, то…». Пример: «Я хотел бы все успеть, но, если не получится, я не буду себя корить за это». Как говорил Генри Форд, неудача — ​это просто возможность начать снова, но уже более мудро.

Нереалистичные ожидания — ​искажение, которое выражается в завышенных требованиях к миру или окружающим: «Жизнь должна быть идеальна», «Это нечестно!», «Почему это случилось со мной?». Считая, что реальность будет соответствовать его желаниям, человек обрекает себя на бесконечные разочарования. Конструктивная мысль: «Было бы неплохо, если б мир был честным и справедливым, но это не всегда так. А жаль! Что я мог бы сделать для улучшения ситуации?»

Навешивание ярлыков: «Я неудачник, скучный, глупый». Да, каждый из нас иногда чувствует себя глупым, но в другой момент поступает разумно. Конструктивная мысль: «Всегда ли я поступаю глупо? Может быть, иногда, но точно не всегда».

Обвинение — ​человек перекладывает ответственность за неудачу на других: «Не сдал отчет вовремя из-за коллеги, который поздно прислал цифры, проверяющий придрался и заставил переделать». Искажение заставляет думать о себе как о жертве обстоятельств, как о слабом человеке. Разумно в таком случае признать факт стороннего влияния, но при этом взять на себя ответственность за свое эмоциональное состояние: «Да, коллега долго собирал цифры. Да, тот сотрудник дотошный. Я злюсь на них и на себя самого за то, что опоздал с отчетом. Но теперь знаю, что коллегу нужно просить заранее, а сотрудник другого отдела дает время на доработку отчета».

Можно взять за правило записывать в тетради мысли, которые возникают вслед за ситуацией. В ходе самоанализа будет вырисовываться ряд повторяющихся фраз. Например: «Это настолько невыносимо, что я не хочу здесь находиться», «Я не справляюсь», «У других получается лучше, чем у меня» и проч. Увидев конкретные мыслительные искажения, попытайтесь сформулировать вместо них конструктивные концепты. С каждым разом на «перезапись» той или иной мысли будет уходить все меньше времени, а дальше вы начнете применять конструктивную мысль сразу.

В самостоятельной работе над укреплением самоценности важна стабильность и системность. Если вы чувствуете, что мыслительные искажения возникают часто, можно обратиться к психологу: он подскажет способы, которые помогут вам лучше относиться к себе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

• Гленн Ширальди. «Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе»
• Борис Братусь. «Аномалии личности. Психологический подход»
• Гарлих Штавеманн. «Самоценность. Как заставить ее работать на себя»

ЛИНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДДЕРЖКИ

Консультации квалифицированных психологов с опытом работы в кризисных ситуациях
8 (800) 755-09-90, доб. 2727
КТС (115) 2727
Понедельник — ​пятница, 9:00–18:00 по московскому времени

Для зарубежных площадок
Бесплатные звонки в «Телеграме»
+7 (910) 862-79-11
Оставьте сообщение с контактным телефоном в чате, и психолог свяжется с вами.