Гамма излучения эмоций: как защититься от негативной критики и самому не обижать коллег

К сожалению, правильно критиковать и спокойно воспринимать критику нигде не учат — ​ни в школе, ни дома, ни на работе. Часто, пытаясь решить проблемную ситуацию или улучшить рабочий процесс, мы просто выливаем друг на друга агрессию, обиды и личный дискомфорт, даем непрошеные советы. Как высказывать замечания, чтобы вас услышали, не обиделись и сделали верные выводы? Советует психолог Екатерина Барышева.

Стремление программировать поведение другого уходит корнями в детство. У ребенка формируется представление, как по отношению к нему должен себя вести или не вести значимый для него человек — ​мама, папа, друг. Когда ожидания не оправдываются, возникает обида. Если обиды копятся, ребенок, чтобы эмоционально разгрузить себя, начинает винить во всем окружающих: «Мама меня не понимает», «Родители меня не слышат», «Мой друг все делает не так».

С возрастом необходимо учиться выстраивать четкие межличностные границы. Следует разрешить другим быть такими, какие они есть, принимать их со всеми недостатками и достоинствами. При отсутствии границ человек по-детски требует от других сходства во взглядах и отказывается терпеть различия. Эмоционально зрелые люди берут на себя ответственность за поиск способов конструктивно урегулировать разногласия.

Рассмотрим два варианта взрослого решения проблем в общении.

Первый. Для нейтрализации желания мгновенно изменить поведение или повлиять на мысли и представления другого человека может помочь установка «Да, он…, но это не повод…». Например: «Да, он ведет себя по отношению ко мне несправедливо, но это не повод прекращать общаться с ним вовсе. Я выше этого».

Второй. Оказавшись в ситуации, когда вам высказывают недовольство, важно сделать шаг назад (или хотя бы отвести назад корпус), взять паузу (досчитать до 10) и сконцентрировать внимание на информации, которую пытается донести критикующий или тот, кого критикуете вы. Первым делом в конфликте возникает желание защитить себя, отстоять свою позицию или убежать от контакта, согласившись с человеком беспрекословно. Тогда информация теряется, и часто мы уже и не помним, из-за чего возник сам конфликт. Фиксация внимания на сборе информации позволяет снизить эмоциональный градус и использовать полученные данные для выстраивания диалога, а не пролонгации конфликта.

В диалоге можно прибегнуть к технике «Я-сообщение», которая состоит из четырех частей.

1. Начинается фраза с описания факта, который не устраивает вас в поведении или отношении другого человека. Именно факта. Никаких эмоций или оценки контрагента как личности. Например: «Когда ты говоришь мне, что ты не успел подготовить цифры к отчету…».

2. Далее опишите ощущения и эмоции в связи с этим фактом. Например: «Я огорчаюсь», «Я переживаю», «Я раздражаюсь».

3. Объясните, какое воздействие этот факт оказывает на вас или на окружающих. Например: «У меня остается мало времени на сведение цифр в отчете».

4. В завершающей части сообщите о вашем желании — ​какое поведение вы бы хотели видеть вместо того, которое вызвало ваше недовольство. Продолжим пример: «Мне бы хотелось, чтобы ты предупреждал заранее о возникших у тебя трудностях в решении той или иной задачи».

В итоге получается: «Когда ты говоришь мне, что не успел подготовить цифры к отчету, я раздражаюсь. Потому что у меня остается мало времени на сведение цифр в единый отчет. Мне бы хотелось, чтобы ты предупреждал заранее о возникших у тебя трудностях в решении той или иной задачи».

Приведу другие примеры: «Когда ты не отвечаешь на мои письма несколько дней, я нервничаю, потому что у меня создается впечатление, что ты их игнорируешь. Мне бы хотелось, чтобы ты писал «Принято в работу», если сразу не можешь ответить по существу дела». Или: «Когда ты так шутишь надо мной прилюдно, я расстраиваюсь, потому что думаю, что чем-то обидел тебя. Мне бы хотелось, чтобы ты, когда у тебя возникнет желание пошутить надо мной, уточнил у меня, хочу ли я этого». Или: «Когда ты, мама, начинаешь меня критиковать, я впадаю в бешенство, потому что теряю веру в себя и интерес к делу, у меня появляется сомнение в том, что я вообще могу это сделать. Мне бы хотелось, чтобы ты предложила конкретную помощь».

Помните главное: цель вашего вмешательства — ​не самоутвердиться, а помочь ­кому-то стать лучше, исправить проблему, решить задачу.

ДОСЬЕ

Екатерина Барышева — ​клинический и кризисный психолог. Эксперт центра компетенций по культуре безопасности и надежности человеческого фактора Технической академии «Росатома», психолог линии психологической поддержки «Росатома».

Задать вопрос: eobarysheva@rosatom.ru

Дополнительные материалы

Для погружения в тему советую цикл лекций Галины Смирновой «Введение в конфликтологию» и книги: «Управляем гневом» Рашелл Ломан, «Путь волшебника» Дипака Чопры, «Практическая психофилософия» Андрея Максимова, «Тонкое искусство пофигизма» Марка Мэнсона. Их легко найти в онлайн-библиотеках.