Сохраняйте холодный ум: шесть способов справиться с тревогой

Как унять тревогу, вызванную ситуацией, на которую не можешь повлиять, рассказывает Мария Ореханова, тренер-­консультант Корпоративной академии «Росатома», сертифицированный коуч, клинический психолог, эксперт по эмоциональному интеллекту.

Поговорите с собой

Как распространяется паника? Стоит ­кому-то одному побежать, и бегут все. Важно иметь рядом человека, который излучает спокойствие. Или быть таким человеком. Поэтому первый совет — ​сохранять холодный ум, позаботиться о себе, поддержать себя. Поговорите с собой как с самым близким человеком: «Как я тебя понимаю! Очень тебе сейчас сочувствую. Но посмотри назад — ​мы и не с таким справлялись».

Займитесь тем, что вам в радость

Базовая потребность человека — ​безопасность и стабильность. Спросите у себя: «Что мне дает ощущение безопасности и стабильности? Что я могу сделать, чтобы мне стало хорошо?» И составьте список минимум из 10 позиций: послушать успокаивающую или, наоборот, веселую музыку, сходить в спортзал, позвонить близкому человеку и т. д. Во-первых, будет из чего выбрать, во‑вторых, фокус внимания сместится. Таким образом снизится тревожность на фоне нынешних новостей.

Меньше следите за новостями

Выделите на чтение и просмотр новостей фиксированное время. Включайте критическое мышление, не верьте всему — ​сейчас много фейков. Берите информацию либо из проверенных источников, либо от людей, с которыми лично знакомы и которым доверяете.

Не отказывайтесь от планов

Сосредоточьтесь на том, что стабильно в вашей жизни: привычки, традиции, планы. Я вижу, как друзья отменяют празднование дней рождения, телеканалы сокращают развлекательный контент. Но жизнь продолжается. Когда отказываешься от всех радостных переживаний, становится еще тревожнее. Поэтому встречайтесь с друзьями и близкими, ходите на прогулки, шутите. Это очень важно.

Не вините себя

Разнообразные эмоции — ​злость, вина, обида, разочарование — ​начинают подтачивать изнутри. Мало того что окружающая среда довлеет, так еще и внутренние переживания не дают восстановиться, мыслить трезво. Важно дать эмоциям волю: хочется плакать — ​надо плакать, хочется злиться — ​надо злиться. Но только в продуктивном русле! Ведь можно на близких наорать, а можно 10 км пробежать.

«Дай пять»

Призываю быть терпимыми, слушать, слышать людей, чьи позиции отличны от вашей. Многое может быть сказано под влиянием эмоций, стресса. Не факт, что через неделю человек останется при своих убеждениях. Лучше сохранить друзей, чем потерять. Если же чувствуете, что эмоции зашкаливают, рекомендую технику «Дай пять». В момент спора оглянитесь вокруг и мысленно перечислите пять вещей, которые видите: белый потолок, коричневая дверь… Или сосредоточьтесь на пяти вещах, которые слышите: голос собеседника, собственное дыхание, сердцебиение и т. д. Дальше можно перечислить, что чувствуете: вкус чая, мягкое кресло, твердый пол, свой собственный язык, зубы. Такая техника помогает перераспределить внимание. В этот момент мы расслабляемся, возвращаем контроль над своим состоянием, эмоциями.

ЧТО ПОЧИТАТЬ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ

Элинор Портер, «Поллианна». Книга помогает понять, что жизнь во многом зависит от угла зрения. Идеальна для чтения с детьми.

Мартин Селигман, «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь». Американский психолог учит, как наработать навыки, влияющие на восприятие действительности.

Джим Лоэр, Тони Шварц, «Жизнь на полной мощности». Практические советы о том, как позаботиться о своем состоянии и уровне энергии.

ДЫШИТЕ, СПИТЕ, ПЛАНИРУЙТЕ

Психолог и блогер Виктория Дмитриева в своем инстаграме рассказала о способах снизить тревогу.

Дышите. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался.

Спите. Сон — ​отличное средство для восстановления. Недосып, наоборот, усиливает тревогу, страх, агрессию. Если вам сейчас хочется спать больше обычного — ​отлично, психика защищается, спите по возможности.

Нарисуйте свой страх. Какой он? На что похож? Может, на ­какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать: уменьшить, видоизменить, приручить, — ​чтобы страх стал подконтрольным вам, а не вы ему.

Составьте план действий на худший случай. Что конкретно вы будете делать? Запишите этот план. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете ситуацию. Наличие планов даст вам уверенность и успокоит подсознание.