Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин: что происходит с мозгом на самоизоляции

Один из самых авторитетных нейрофизиологов России Вячеслав Дубынин прочел онлайн-лекцию «Мозг и самоизоляция. Как противостоять стрессу?» в рамках фестиваля науки «Кстати». Его в конце апреля провела сеть информационных центров по атомной энергии. Приводим несколько советов профессора.

В научный обиход понятие стресса ввел канадский физиолог Ганс Селье. Он выделил три его фазы. Первая — напряжение, то есть вхождение в стресс. Вторая — адаптация — временное приспособление к ситуации. Третья — истощение, когда начинают страдать отдельные функции организма, так как в период приспособления он не успевает восстанавливать свои ресурсы. После трех-четырех недель самоизоляции стресс как раз может перейти в третью фазу. И это уже опасно. Хронический стресс пагубно влияет на организм. 

Первые системы хронического стресса проявляются на уровне мозга. Это недовольство собой, тревога, чувство безысходности, раздражительность, усталость, депрессивность, ухудшение концентрации внимания, потеря чувства юмора. Потом начинаются физиологические проявления: эмоциональная отстраненность, проблемы со сном, желудочно-кишечным трактом, иммунитетом, скачки давления, головные боли. Очень важно отслеживать, в какой фазе стресса вы находитесь, чтобы понимать, как с ним бороться.

Для восстановления баланса эмоций не стоит сразу прибегать к фармпрепаратам. Первая линия обороны в борьбе со стрессом — наше восприятие себя, самоанализ и самоконтроль. Такие поведенческие методы доступны каждому. И самый простой из них — дыхательная гимнастика. При резком всплеске стресса стоит задержать дыхание, тогда все остальные отделы мозга переключатся от своих задач к единственно важной на данный момент — дышать. При хроническом стрессе дыхательные упражнения дают эффект, если делать их каждый день.

Некоторые поведенческие методы дают как положительный, так и отрицательный эффекты. Например, еда. Это прекрасный способ получить положительные эмоции. Она имеет мощные антидепрессантные свойства. Но если злоупотреблять, есть опасность набрать вес, чему в режиме самоизоляции способствует ограниченность движений. Так что ешьте немного, но вкусно. Сейчас лучшее время для кулинарных экспериментов. А вот на диету садиться не стоит, это будет дополнительным источником стресса. То же касается любых изменений режима жизни.

Положительные эмоции также можно получить, если в меру лениться. В мозге есть особые блоки, которые подталкивают нас экономить энергию. С учетом постоянного дефицита калорий у наших предков программы лени вполне обоснованы.

Помогает в борьбе с хроническим стрессом ЗОЖ. Важно питаться разнообразно и осмысленно, ведь витамины и полезные минералы распределены по разным продуктам. Для мозга очень важно движение, так что в самоизоляции нужно стараться сохранить уровень физической активности. И конечно, умственной тоже, не забывая осваивать новую информацию. И то и другое связано с одним гормоном — дофамином. Именно дофамин генерирует положительные эмоции. В среднем мозге есть популяция нервных клеток, которые вырабатывают дофамин. Одна из популяций работает с движением, другая — с новизной. При этом больше всего положительных эмоций вызывает не просто новая информация, а что-то, что мы сгенерировали, придумали, изобрели сами, то есть творчество. Сейчас для творчества лучшее время. В обычной жизни мы зависимы от информационного фастфуда — узнаем маленькие новости, получаем чуть-чуть дофамина и все, но как правило ничего из этого не запоминаем, так как информация остается в кратковременной памяти. Такие кусочки положительных эмоций не формируют нашу базу знаний, информация не записывается в долгосрочной памяти. Сейчас хорошее время получать новизну систематически, то есть осмысленно заняться своим образованием.

Еще один источник положительных эмоций — взаимодействие с близкими. За это отвечает окситоцин. Он запускает процесс родов и формирует привязанность матери к ребенку, а также связан с радостью от дружеского общения и секса. Даже при общении с близкими через экран компьютера мозг будет выделять больше окситоцина, который не только дарит положительные эмоции, но и усиливает иммунитет.

Лекцию можно послушать здесь.