После шести есть можно и даже нужно

Чем опасен сахар, существует ли универсальная диета и почему важно читать состав продуктов — советы от Елены Старковой, врача-кардиолога, диетолога из Уральского института кардиологии.

УЖИНАЙТЕ ПРАВИЛЬНО

Количество приемов пищи индивидуально и зависит от потребностей конкретного человека. Кому-то достаточно поесть дважды в день, кому-то нужно пять-шесть. Но в среднем здоровому человеку я рекомендую трехразовое питание. Можно добавить перекус, если тяжело выдерживать большие перерывы между приемами пищи. Пятиразовое питание обычно назначают в лечебных целях, например при проблемах с желудком или желчным пузырем.

Время ужина зависит от того, во сколько вы обедали и во сколько будет завтрак. Я рекомендую ужинать в семь-восемь часов. После шести есть можно и даже нужно, иначе срыва не избежать. Часто бывает, что человек в 18:00 поел салатик, а часа через два не выдержал и побежал макароны наворачивать. Лучше просто поесть в восемь вечера.

Я рекомендую на ужин легкоусвояемый белок — например вареное яйцо, овощной салат. Можно добавлять крахмалистые овощи — свеклу, тыкву — и нежирное мясо, например отварную индейку. И этого достаточно, потому что вечером и ночью желудочно­кишечный тракт должен отдыхать, а организм — восстанавливаться.

А вот воду нужно пить как можно чаще. Общая рекомендация врачей — 1,5–2 л в день, из расчета 30 мл воды на килограмм веса. К примеру, человеку весом 60 кг нужно выпивать 1,8 л воды в день.

Если вы работаете на производстве и питаетесь в столовой, то выбирайте легкие блюда. В меню всегда есть котлеты на пару и овощные салаты. Если есть возможность брать еду с собой — еще лучше.

ПРОВЕРЬТЕ РЕАКЦИЮ НА ГЛЮТЕН

Сахар в первые 10–15 минут после употребления дает подъем энергии, мозг начинает работать чуть лучше, повышается настроение. Уровень инсулина резко поднимается, чтобы утилизировать глюкозу, а затем резко падает: происходит энергетический спад, появляется раздражительность и сонливость.

В таких «качелях» виноват высокий гликемический индекс продукта — характеристика, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови. Перекусывать лучше продуктами с низким гликемическим индексом, они постепенно поднимают уровень сахара и обеспечивают длительное чувство насыщения. Прекрасно подойдут орехи, они содержат ненасыщенные жиры и гораздо полезнее для работы мозга, чем быстрые углеводы.

После некоторых продуктов вы испытываете дискомфорт или даже упадок сил? Эти продукты просто вам не подходят, и их нужно исключить из рациона. Например, можно поэкспериментировать с пшеницей — в ней содержится глютен, который, согласно последним исследованиям, подходит не всем. Можно на две недели убрать из рациона все продукты с пшеницей и понаблюдать за самочувствием. Если за это время вы почувствуете себя лучше, испытаете прилив сил и энергии, значит, продукты с глютеном вам лучше не есть. Если изменений не будет, можно вводить пшеницу обратно в рацион.

МЕНЬШЕ САХАРА

Одна из главных проблем питания современного человека — избыточное потребление сахара. С 1983 года по 2016-й число больных сахарным диабетом в мире выросло с 34 млн до 422 млн. Дело в том, что большей части продуктов, стоящих сейчас на полках магазинов, 20–30 лет назад не существовало. Продукты с огромным количеством сахара стали основой нашего рациона.

Старайтесь исключить продукты, в составе которых сахар стоит в начале списка, а в идеале вообще не покупайте их. Мы получаем достаточно углеводов, например, из круп. В крупах содержатся медленные углеводы, которые постепенно превращаются в глюкозу. Она поступает в кровоток равномерно, не вызывая скачков инсулина.

А вот добавок с буквой Е в названии не всегда стоит бояться. Иногда так зашифрованы вполне безобидные ингредиенты вроде куркумина (Е100) или пектина (Е440). Но при этом надо понимать, что чем больше в составе продукта незнакомых слов, тем меньше он заслуживает доверия.

Я рекомендую использовать специальные мобильные приложения, например OutScanner или Rate & Goods, которые сканируют штрихкод и показывают, есть ли в составе продукта вредные компоненты.

БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ

Еще одна проблема — люди перестали есть овощи. Когда ко мне приходят пациенты после инсультов и инфарктов, мы первым делом разбираем их питание. Выясняется, что почти у всех в рационе огромная нехватка овощей. В день нужно есть пять порций овощей, по ­100–120 г. Овощи должны быть разнообразными: в одних больше витамина С, в других — бета-каротина, в третьих — йода. Овощи — источник калия, кальция, натрия, магния и др. Эти элементы важны для обменных процессов в организме, нормальной работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системы.

В рационе обязательно должны быть зеленолистные овощи: шпинат, листовой салат. Они рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов.

Меня часто спрашивают: а как же фрукты? Они, безусловно, тоже полезны, и есть их нужно, но с осторожностью. Фрукты содержат не только витамины и клетчатку, но и сахар. Бывает, человек отказывается от «сникерса», но съедает пять-шесть бананов за день и получает ровно столько же сахара. Для здоровья это немногим лучше.

УНИВЕРСАЛЬНОЙ ДИЕТЫ НЕ СУЩЕСТВУЕТ

Четкой грани между здоровым и нездоровым питанием нет. Нет ни одной диеты, которая подошла бы всем. Хотя это было бы так удобно и просто для доктора: приходит человек на прием, а ты ему назначаешь стандартную диету. И если он будет рекомендации выполнять, то обязательно выздоровеет. Но, к сожалению, такого не бывает.

Ориентируйтесь на самочувствие. Вспомните себя в 18 лет: как вы себя ощущали, сколько было энергии и сил. Можно было всю ночь напролет танцевать, а потом идти в институт или на работу — и спать не хотелось. Если вы спите семь-восемь часов, а энергии все равно не хватает и постоянно хочется спать, значит, что-то с организмом не так. Когда человек утром встает радостно, легко делает все дела и засыпает вечером с чувством удовлетворения, он здоров.