Позвольте себе перевести дух

Многозадачность, аврал, неопределенность — если раньше они возникали в жизни работающего человека время от времени, то сейчас стали постоянными спутниками многих. Психолог Анетта Орлова рассказывает о первых признаках профессионального выгорания и способах борьбы с ним.

Тревожные симптомы

Выгорающего сотрудника распознать легко. Раньше он брался за любую работу и все получалось, а теперь, даже если проявляет энтузиазм, не доводит дело до конца. Просишь устранить недочеты — получаешь в ответ агрессию. Человек видит вокруг лишь негатив и проблемы.

Люди с синдромом хронической усталости, которая является предвестником профессионального выгорания, становятся рассеянными. Психоэмоциональная нагрузка настолько высока, что мозг не справляется и просто выбрасывает часть информации. Не за горами и соматические проблемы — обычно все начинается с постоянных простуд. Все эти симптомы появляются при высоком уровне стресса, с которым психика не может справиться.

Длительный хронический стресс, который человек никак не компенсирует, может привести не только к выгоранию, но и к реактивной депрессии. Это состояние выражается в потере интереса к жизни, нежелании двигаться и общаться с другими людьми, беспричинной плаксивости, пессимистичном настрое, сосредоточенности на переживаниях, постоянной сильной тревоге. Если такое состояние наблюдается более двух недель, то можно говорить о клинических проявлениях депрессивного состояния. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалисту, хотя иногда легкая реактивная депрессия проходит сама.

Похвали себя сам

Что делать, если вы распознали у себя первые симптомы хронического стресса? Для начала попробуйте его «препарировать», отличить необъективный стресс от объективного. Например, большой объем работы, которую не успеваешь сделать вовремя, — ​это стресс объективный. А вот если начальник похвалил коллегу, а у тебя на весь день настроение испортилось, это субъективный стресс, который ты сам придумал. Вместо того чтобы порадоваться за коллегу и заняться делом, ты начинаешь гадать, почему тебя не похвалили. Может быть, начальник намекает, что ты плохо работаешь?

По моим оценкам, половину стрессовых ситуаций люди придумывают, трактуя нейтральные события как негативные. Почаще спрашивайте себя: это действительно проблема или мне показалось?

Во время работы старайтесь концентрироваться на процессе, а не результате. Разделите большую цель на несколько маленьких заданий и хвалите себя за выполнение каждого. Не скупитесь на добрые слова. Чувство удовлетворенности снизит уровень стресса и риск выгорания.

Отложить гаджет

Главный метод борьбы с выгоранием — нормализация режима сна. По моим оценкам, дефицит сна приводит к потере эффективности примерно на треть. Важно не только спать семь-восемь часов в сутки, но и отложить в сторону гаджеты за час-полтора до отхода ко сну. От свечения экрана перенапрягается кора головного мозга, в итоге сон становится поверхностным и прерывистым. Если нет медицинских противопоказаний, старайтесь спать на твердом матрасе. Когда тело ощущает опору, мышцы лучше расслабляются.

Не забывайте о регулярной и корректной физической нагрузке. Многие корпорации буквально заставляют своих сотрудников выполнять несложные физические упражнения в офисе. Это повышает эффективность работы коллектива.

Эмоциональное напряжение можно снимать, погружаясь в транс, — ​при этом активность сознания снижена и мозг отдыхает больше, чем во время сна. Чтобы научиться вводить мозг в состояние транса, осваивайте техники медитации. В течение дня каждый час старайтесь делать двух-трехминутные перерывы в работе и расслаблять лицо: вначале мышцы лба, затем веки, скулы, щеки, губы и нижнюю челюсть. Хорошо помогает точечный массаж лица. Расслабление лица занимает совсем мало времени, но помогает мозгу отдохнуть.

Учитесь расслабляться, осваивая «медленные» практики: йогу, пилатес, цигун. Не забывайте и про активный спорт, но старайтесь, чтобы занятия с перегрузками не проходили вечером — это может вызвать проблемы со сном.

Практикуйте «бесцельное» общение с близкими людьми. Не для решения каких-то вопросов, а чтобы просто посмеяться, посидеть в обнимку и поболтать. Это увеличит количество эндорфинов и поможет чувствовать себя лучше.

Следующая остановка — отпуск

Если вышеописанные меры не помогают, значит, пора в отпуск. Семи — десяти дней для восстановления недостаточно. За два дня успеваешь приехать к месту отдыха и осознать, что отпуск начался. Еще несколько дней потребуется психике, чтобы переключиться на режим отдыха. А за несколько дней до отъезда начинаешь подсознательно готовиться к работе. Постарайтесь выделить на отпуск хотя бы две недели и не насыщайте его большим количеством событий. Позвольте себе просто остановиться и перевести дух.